L’alimentation, directement ou indirectement, est la 1^re cause de mortalité en France et dans le monde.

C’était déjà vrai en 2010 en France, selon les chiffres de la Sécurité Sociale et c’est le cas aussi au niveau mondial selon une étude globale publiée en 2017 par la célèbre revue The Lancet (1).

On sait aujourd’hui que de nombreuses maladies chroniques sont liées à une mauvaise alimentation, les plus connues étant le diabète, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires. On sait un peu moins que 30 % des cancers sont d’origine alimentaire.

Les déséquilibres alimentaires, l’exposition grandissante aux aliments ultra-transformés sont donc de réelles causes de mortalité. Des causes que l’on peut pourtant contrôler avec une bonne éducation alimentaire, proposée si possible dès le plus jeune âge.

☞ À raison de 3 repas par jour depuis la naissance, notre alimentation joue bien un rôle décisif dans notre santé globale.

Pourquoi attendre de tomber malade pour en prendre conscience quand on peut agir en prévention ?

Dans cet article, nous allons voir quels types d’aliments doivent être évités et comment rétablir un équilibre alimentaire qui vous maintiendra en bonne santé.

Les maladies chroniques

Avant de rentrer dans le vif du sujet, à savoir l’alimentation, revenons d’abord sur les maladies chroniques.

Définition

Selon l’OMS, une maladie chronique est une pathologie qui va demander une prise en charge sur le long terme.

On en distingue de 2 sortes :

• Transmissibles, c’est le cas du SIDA par exemple
• Non transmissible, liées à l’alimentation (maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, cancers…) ou lié à l’environnement/pollution (asthme…)

Nous allons nous intéresser ici uniquement aux pathologies non transmissibles, liées à l’alimentation.

On les appelle d’ailleurs aussi les maladies de civilisations. Peut-être devinez-vous pourquoi…

A quoi sont-elles liées ?

Jusqu’au 19^e siècle et à la révolution industrielle, l’alimentation reposait essentiellement sur des produits

• bruts,
• riches en fibres et en nutriments protecteurs (riches en vitamines, minéraux et antioxydants).

Ces aliments étaient peu ou pas transformés.

L’industrialisation a transformé les aliments pour les rendre plus rapides à préparer, plus pratique à manger.

Fractionnés et raffinés, ces aliments ont perdu leurs fibres, leurs nutriments d’intérêt. Ils ont aussi gagné en énergie (calories), car pour leur rendre un goût proche de leur goût originel, on leur a ajouté du sel, du gras, du sucre.

En parallèle, notre vie s’est sédentarisée.

☞ Aliments plus énergétiques et moins protecteurs, sédentarisation des populations ont conduits aux maladies de civilisations, dont les maladies cardio-vasculaires et l’obésité.

Revenir à une alimentation plus simple, plus brute, débarrassée des aliments ultra-transformés est la clé pour prévenir le développement des maladies chroniques.

Les aliments bruts vs aliments ultra-transformés

Dans son livre « Halte aux aliments ultra-transformés. Mangeons vrai », Anthony Fardet, docteur en science et chargé de recherche en alimentation holistique et préventive, nous explique que les populations les plus touchées par les maladies chroniques sont celles qui consomment le plus d’aliments ultra-transformés.

Selon lui, il est inutile de pointer du doigt le sel, les graisses, le sucre isolément, car le principal problème de l’alimentation moderne réside dans la transformation, ou plutôt l’ultra-transformation des produits alimentaires.

Nous allons voir pourquoi.

Je vous conseille la lecture de ce livre si vous souhaitez creuser le sujet. Loin des discours d’un gourou fanatique, Anthony Fardet explique, recherches et chiffres scientifiques à l’appui, pourquoi revenir à une alimentation « vrai » est primordial, non seulement pour notre santé, mais aussi pour l’équilibre environnemental.

Aliments bruts, transformés et ultra-transformés.

Anthony Fardet distingue les aliments bruts des aliments transformés, eux-mêmes distincts des aliments ultra-transformés (en se basant sur la classification NOVA, base des recommandations alimentaires brésiliennes depuis 2014)

Les aliments bruts ou peu transformés 

Il s’agit des parties comestibles des végétaux, des champignons et des produits animaux. Ces produits n’ont subi que peu ou pas de transformation. Si transformations il y a, elles ne modifient ni les propriétés nutritionnelles ni le mode de consommation de ces aliments. Ils peuvent contenir, très rarement, des additifs destinés à préserver leurs propriétés.

Les aliments transformés 

Ils sont assez simples, associant un aliment brut à un produit culinaire (sel, huile, vinaigre…). La plupart contiennent 1 ou 2 ingrédients. Les transformations reposent principalement sur des méthodes de conservations (fermentation…) et de cuissons, dans le but d’augmenter la durée de vie du produit brut initial ou d’améliorer son goût.

Les aliments ultra-transformés 

Ils contiennent au moins 5 ingrédients voire plus. Ils sont issus d’une formule industrielle et contiennent des ingrédients que l’on n’utilise pas traditionnellement en cuisine (gluten, caséine, huiles hydrogénées, sucre inverti. L’ingrédient brut originel est peu voire pas présent. Les transformations subies par ces produits sont généralement des procédés industriels sans équivalant dans notre propre cuisine.

Reconnaitre un aliment ultra-transformé en 3 étape

À la lumière des indications ci-dessus, on peut donc distinguer un produit ultra-transformé comme suit :

• Il contient une longue liste d’ingrédient [+ de 5], dont la plupart sont absents de vos placards
• Il est artificiel, produit d’une recombinaison d’ingrédients par l’homme.
• On ne reconnait plus, ou presque, l’aliment d’origine

L’origine des produits ultra-transformés

Anthony Fardet distingue 2 raisons essentielles au développement des produits ultra-transformés.

La révolution industrielle

Après les Grandes Guerres, les mentalités et les envies ont évolué, notamment avec l’essor des villes poussé par la révolution industrielle.

Les farines et sucres blancs étaient l’apanage des riches citadins, quand les ruraux consommaient des légumes racines et de la farine « marrons » [complète, non raffinée].

Après la 2^de Guerre mondiale notamment, l’alimentation industrielle prend son envol et de nouveaux produits voient le jour [pain de mie, barre chocolatée, yaourt 0 % aux fruits]

L’approche réductionniste

Cette approche est basée sur le principe de cause à effet, une cause produisant toujours le même effet.

Aux 19^e et 20^e siècles, la science a basé ses méthodes de travail sur cette approche réductionniste consistant à séparer, réduire à l’élément le plus simple, décomposer. C’est de cette façon que l’on a découvert et utilisé les antibiotiques, les vitamines. Cette approche a permis de comprendre le fonctionnement du corps humain.

Aujourd’hui, malheureusement, cette approche domine, au détriment d’une approche holistique trop souvent jugée peu scientifique.

Or, la nature ne peut pas s’expliquer uniquement par une relation de cause à effet linéaire.

☞ En matière de santé et de nutrition, le tout est bien souvent plus important que la somme des parties.

Prenons l’exemple des antioxydants ; il a été montré que pouvoir antioxydant de plusieurs nutriments mis en relation est plus important que la somme des nutriments séparés. Et on sait qu’à forte dose, les antioxydants peuvent devenir pro-oxydants.

Un autre exemple développé par Anthony Fardet est l’effet « matrice.

La matrice d’un aliment est sa structure physique, celle que l’on peut voir et définir [liquide, dur, la forme, la viscosité…].

“À composition strictement identique, mais avec des matrices différentes, 2 aliments n’auront pas le même impact sur l’organisme et donc sur la santé.”

Voici 2 exemples pour expliquer cela :

1- Prenons 3 pommes : la 1^re est conservée entière, on fait une compote avec la 2^de et 1 jus avec la 3^e.

L’impact sur l’organisme est ensuite observé et il s’avère que la glycémie, l’insulinémie, mais aussi la sensation de satiété sont différents dans les 3 cas.

2- Les pâtes al dente, dont la matrice est moins gélatinisée que dans le cas des pâtes plus cuites, ont, elles aussi, un impact différent sur la glycémie.

Les 3 règles d’or d’une alimentation saine, éthique et durable selon Anthony Fardet

Selon Anthony Fardet, dont l’approche de la santé et de la nutrition est définitivement holistique, notre alimentation doit être éthique et durable pour être saine et équilibré.

Nous vivons dans un environnement et nous interagissons avec lui. Nos actions ont un impact sur notre environnement de même que notre environnement à un impact sur notre vie [réchauffement climatique, culture intensive et appauvrissement des sols pour nourrir les animaux d’élevage…]

Notre alimentation doit donc s’inscrire dans le respect de l’environnement et dans la compréhension de son fonctionnement.

De là découlent ses 3 règles d’or pour une alimentation saine et holistique :

85 % de produits végétaux minimum, 15 % de produits animaux maximum

C’est ce vers quoi nous devons tendre pour vivre en meilleure santé longtemps tout en préservant notre environnement.

En divisant par 2 notre consommation de produits animaux au profit des légumineuses céréales complètes et fruits à coques, nous pouvons non seulement réduire nos risques de développer des maladies chroniques, mais nous pouvons aussi espérer nourrir les plus de 9 milliards d’êtres humains.

Limiter les produits ultra-transformés

En se basant sur les 3 règles énoncées plus haut pour distinguer les produits ultra-transformés des produits bruts ou peu transformés.

Diversifier son alimentation et manger bio, local et de saison

Manger varié permet d’apporter à l’organisme une large gamme de nutriments protecteurs indispensable pour être en bonne santé [antioxydants, vitamines, minéraux, acide gras…].

☞ Manger sain, ça s’apprend. Chacun à notre niveau, nous devons prendre conscience de l’impact de notre action et de notre alimentation sur notre santé et sur notre environnement.

Pour être en bonne santé, il faut être acteur plutôt que spectateur. Être curieux des causes, des effets avant de suivre des effets de mode.

Il en va de l’héritage que nous laissons à nos enfants.

À votre assiette pour une vie plus saine !

Sources :

1 https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(19)30041-8/fulltext : Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

2 « Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai” par Dr Anthony Fardet, édition Thierry Soucar

Je vous conseille la lecture de ce livre si vous souhaitez creuser le sujet. Loin des discours d’un gourou fanatique, Anthony Fardet explique, recherches et chiffres scientifiques à l’appui, pourquoi revenir à une alimentation « vrai » est primordial, non seulement pour notre santé, mais aussi pour l’équilibre environnemental.

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3 http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/dietary_guidelines_brazilian_population.pdf