Etre au top de ses performances physiques demande de la préparation et une bonne connaissance de soi et de son corps.

Plusieurs notions entre en jeu, tant au niveau physique que psychologique. 

Dans cet article, je vous partage mes conseils pour améliorer vos performances sportives à tous ces niveaux en respectant votre corps et en prenant soin de votre santé.

Cet article fait partie d’un “événement interblogueurs” organisé par Julien GONZALVES du blog Les Coureurs Motivés.

Le thème de cet événement  est : “Comment être au top de sa forme physique et mentale pour courir ?“.

L’objectif est de vous faire découvrir des blogueurs de différents horizons grâce à des conseils qu’ils partageront sur le thème proposé. A l’issu de cet événement, un ebook réunissant les articles de tous les participants vous sera offert. Il sera disponible dès sa parution, à la fin de cet article.

Si vous souhaitez en savoir davantage sur le choix de ce thème, vous pouvez retrouver ici le contexte détaillé de cet événement.

La préparation physique

Améliorez vos performances physiques

Outre l’entraînement physique que vous devez évidemment pratiquer pour atteindre le niveau requis, la manière dont vous prenez soin de votre corps est très importante pour performer à la hauteur de vos attentes et de ce pour quoi vous avez travaillé dur.

Une mauvaise hygiène de vie, un manque de sommeil par exemple mais aussi et surtout une mauvaise alimentation, peut ruiner tous vos efforts.

Equilibre acido-basique 

Notre organisme fonctionne dans un contexte d’équilibre acido-basique. Cet équilibre est indispensable à l’accomplissement de nombreux processus physiologiques.

La pratique intensive d’un sport, entre autre, la course à pied, tend modifier l’équilibre acido-basique de l’organisme dans le sens d’une acidification.

En matière de sport intensif et d’alimentation, quand on souhaite améliorer ses performances, on va chercher à limiter une acidification trop importante de l’organisme.

En effet, une alimentation déséquilibrée conduit le plus souvent à une acidification de l’organisme et, à moyen terme, à un déséquilibre de tout l’organisme. En conséquence, les blessures vont s’accumuler (tendinites, déchirures, fractures) et l’ostéoporose va pointer le bout de nez plus rapidement que prévu.

L’indice PRAL

Si vous pratiquez du sport depuis longtemps et que vous faites de la compétition, vous avez sûrement déjà entendu ce terme.

Si ce n’est pas le cas, voici de quoi il s’agit :

L’indice PRAL d’un aliment correspond à sa capacité acidifiante ou alcalinisante.

Les aliments acidifiants vont être principalement des produits d’origine animale et riche en protéines : viande, poisson, laitage, oeufs, mais aussi les céréales (riz, blé donc pâtes, pain,…) 

Les aliments alcalinisants sont des produits d’origine végétale : fruits et légumes.

Vous trouverez ici un tableau plus détaillé des aliments classés selon leur indice PRAL.

Ce qu’il faut retenir

Il ne s’agit pas d’éviter de manger certains aliments mais plutôt d’équilibrer son assiette et/ou ses repas dans la journée pour maintenir l’équilibre de l’organisme.

• Vous mangez des pâtes ? Accompagnez-les d’une sauce tomate ;

• Un morceau de viande ou de poisson se mariera mieux avec des légumes qu’avec des féculents…

• Du fromage avec une salade composée (concombre, pomme…)

Bref, vous avez saisi l’idée 😊. D’une manière générale, bannissez les régimes hyper-protéinés et faites la part belle aux légumes et aux fruits.

Hydratation

Enfin, l’hydratation est, elle aussi, primordiale d’une manière générale mais plus encore avant, pendant et après l’effort.

Bannissez surtout les boissons énergétiques classiques hyper sucrées ; elles ne font que vous déshydrater davantage !

Préférez des boissons spécialisées pour le sport et la récupération. Elles apportent du sucre, certes, car il en faut ; mais aussi des électrolytes (minéraux sous forme de citrates et de bicarbonates, alcalinisants, et vitamines), ces éléments qui fuient avec la transpiration.

Et pensez aussi aux jus de légumes +/-fruits maison, à base de produits frais et bio ; ils seront hydratants, alcalinisants et pleins de vitamines !!

Préparez vos muscles

Pour une bonne préparation musculaire, il faut bien entendu de l’entraînement. Cette partie n’est pas mon domaine, donc je ne vous en parlerais pas ; vous pourrez trouver des réponses ici.

Mais vous aurez aussi besoin de soutenir vos efforts musculaires ; et pour cela, les huiles essentielles vont avoir leur place tant pour la préparation que pour la récupération musculaire.

Optimisez votre course grâce aux huiles essentielles

• HECT d’eucalyptus citronné (Eucalyptus citriodora)              3 ml
• HECT de lavandin super (Lavandula hybrida clone super )   4 ml
• HECT de cyprés (Cupressus sempervirens)                                 3 ml
• HECT de gaultherie couchée (Gaultheria procumbens)          4 ml
• HV de calophylle et de sésame                     QSP 100ml (soit 86 ml, mélangé à part égale ou 2/3 calophylle + 1/3 sésame)

Application : en friction* sur les jambes (cuisses et mollets) avant de démarrer l’entraînement ou juste avant la course.

*La friction correspond à un massage vigoureux destiné à activer la circulation.

Propriétés recherchées :

Action vasodilatatrice, réchauffement des muscles et prévention des crampes et des courbatures.

Récupérez plus vite avec les huiles essentielles

• HECT de gaulthérie couchée (Gaultheria procumbens)                  4 ml
• HECT de romarin à camphre (Rosmarinus off. camphoriférum)  4 ml
• HECT de cyprés (Cupressus sempervirens)                                          3ml
• HECT de lavandin super (Lavandula hybrida clone super)            4 ml
• Extrait lipidique d’Arnica Montana                     QSP 100ml (soit 84 ml)

Application : massez les jambes, muscles et articulations, en insistant sur les zones douloureuses, 2 à 3 fois/jour après la course, pendant 3 jours.

Propriétés recherchées : 

Récupération musculaire et cellulaire, réduction des crampes et des courbatures et décontraction et relaxation musculaire.

Ce mélange conviendra aussi après l’entrainement, et en cas de blessure (élongation, entorse).

Attention, en cas de déchirure ou de suspicion de déchirure musculaire, ne pas utiliser de romarin à camphre ; ses propriétés chauffantes vont aggraver l’hématome lié à la déchirure.

Vous pouvez remplacer le romarin par l’huile essentielle de menthe poivrée, pour ces effets anesthésiant et rafraîchissant.

Le choix des huiles essentielles : 

• Lavandin super : décontractant et prévention des crampes,
• Cyprès : décongestionnant veineux et lymphatique, cicatrisant,
• Gaulthérie : vasodilatatrice, anti-inflammatoire, prévention des courbatures,
• Eucalyptus citronné : myorelaxant, courbatures, anti-inflammatoire (musculaire et articulaire),
• Romarin à camphre : décontractant et myorelaxant,

Le choix des huiles végétales : 

Huile végétale de Sésame –> Légèrement anti-inflammatoire et elle présente une texture et une odeur agréable pour les massages.

Huile végétale de Calophylle –> De couleur verte, est particulièrement intéressante pour les sportifs, notamment en cas de troubles ostéoarticulaires et de douleurs musculaires.

Extrait lipidique d’Arnica Montana –> Idéal, en récupération, pour lutter contre les coups, les courbatures et la fatigue musculaire en général.

Améliorez vos performances mentales

Avec les huiles essentielles

Gagner en motivation et en concentration

Là encore, les huiles essentielles sont un allié de choix ; et cette fois-ci, la voie de prédilection sera la voie olfactive.

Si vous avez besoin de vous concentrer sur l’objectif, de cultiver votre confiance en vous, voici l’huile essentielle qu’il vous faut : 

Cyprès vert : se concentrer, se canaliser

A utiliser plutôt près d’une compétition, dans la « dernière ligne droite » de l’entrainement et le jour J, pour canaliser ses pensées sur l’objectif à atteindre.

En cas de fatigue : 

Epinette noire : mobiliser des ressources physique et mentales, pratique d’un sport physique, manque de tonus physique et mental.

Huile essentielle des « actions au long cours », elle aura sa place à toutes les étapes dès qu’une fatigue physique ou mentale se fait sentir.

Comment les utiliser :

Respirez-les directement dans le flacon, pendant 5 respirations complètes ou appliquez-en une goutte à l’intérieur du poignet.

Gérer et réduire votre stress

Si vous avez besoin d’apaiser votre stress : portez votre choix sur les huiles essentielles de lavande vrai, de petit grain bigarade ou d’orange douce (néroli).

Faites votre choix en fonction de leur parfum et choisissez celle qui vous « parle » le plus ou faites un mélange.

Elles s’utiliseront de la même façon que plus haut, à respirer, mais pensez aussi à mettre 2 ou 3 gouttes sur votre oreiller, avant de vous coucher, la veille de la course.

Entraîner votre mental

Le terme peut paraître surprenant mais il est effectivement possible, avec un peu de travail régulier et de la persévérance, d’entraîner son esprit à être plus concentrer, à mieux gérer son stress.

Pour cela, la pratique de la sophrologie, guidée par un sophrologue (en présentiel ou avec un enregistrement) est une très bonne solution si vous sentez que la présence d’un «coach » vous est nécessaire et, en particulier, si vous êtes une personne assez anxieuse.

Dans un second temps, la méditation pleine conscience va vous permettre de canaliser votre énergie et d’accroitre votre capacité de concentration sur un objectif donné.

Pratiquez régulièrement, ne serait-ce que 5 ou 10 min tous les jours, vous permettra d’améliorer vos résultats physiques.

Et surtout, n’oubliez pas que l’organisme humain est un ensemble, un tout.

Améliorer les performances physiques, améliore aussi les performances mentales et inversement, et prendre soin de soi revient à prendre soin de tous ces aspects.

Quelles sont vos astuces pour allier vie saine et performance sportive ? Partagez vos expériences dans les commentaires !

Sources

Micronutrition, Santé et Performance, D.Riché et Dr D.Chos, éditions de boeck

Traité d’aromathérapie scientifique et médicale, M.Faucon, éditions Sang de la Terre

Le guide de l’olfactothérapie, G.Gérault, JC Sommerard, C.Béhar, R.Mary, édition albinmichel