Petit-déjeuner sain et équilibré : 4 choses à bannir et pourquoi.

Petit-déjeuner sain et équilibré : 4 choses à bannir et pourquoi.

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Dans le cadre de l’organisation de mon carnaval d’article, je me suis penchée sur le petit-déjeuner.

Il constitue le 1er repas de la journée et je le considère comme important. Avoir un petit-déjeuner sain et équilibrée dans une atmosphère agréable permet de démarrer sur de bonnes bases.

Enfant, mon petit-déjeuner rimait généralement avec un bol de chocolat au lait et des céréales (industriels, et bourrés de sucre, donc !).

Plus tard, vers la fin de l’adolescence, j’ai traversé une période pendant laquelle je ne pouvais rien avaler hormis une tasse de café 😕.

Quand j’ai recommencé à manger le matin, voici à quoi ressemblait mon petit-déjeuner :

– un café,

– un verre de jus d’orange (acheté au départ puis fraichement pressé ensuite),

-du pain avec du beurre ou un fromage à tartiner

Ca à l’air mieux, mais il m’arrivait presque systématiquement d’avoir des fringales en milieux de matinée sans vraiment comprendre pourquoi.

Au fils des années et de mon intérêt grandissant pour la nutrition (ainsi que des formations que j’ai pu suivre dans le cadre de ma profession), je me suis rendu compte que ce petit-déjeuner, que je croyais sain, ne l’était finalement pas tant que ça.

Dans cet article, je vais vous expliquer à quoi devrait ressembler un petit-déjeuner sain et pourquoi. Et pour finir, je vous partagerais ce qui est aujourd’hui mon petit-déjeuner idéal.

4 produits à bannir et pourquoi pour un petit déjeuner équilibré

Petit-déjeuner version classique : 4 choses à éviter et pourquoi

Il existe bien entendu des milliers de versions de petit-déjeuner, mais pour cet article, je vais me concentrer sur un petit-déjeuner qui reste encore très classique, à savoir proche de celui décrit plus haut (café, jus de fruits, baguette ou pain de mie avec du beurre ou de la confiture).

Le café du matin

Ah ! Le café du matin, celui sans lequel vous pouvez tout juste ouvrir les yeux et commencer à réfléchir.

Croyez-moi, c’est aussi ce que je pensais pendant longtemps mais ceci n’est qu’une impression. Oui, on peut tout à fait survivre, et même démarrer une journée productive, sans boire de café au petit-déjeuner. Et voici pourquoi.

Cortisol et vigilance

Globalement, la nature est plutôt bien faite et nous avons été livrés avec tout le matériel nécessaire pour que ça fonctionne seul (au moins en temps normal) !

Notre organisme est programmé pour s’éveiller quand le jour se lève, ou peu de temps après, et partir chasser les bisons ! Et tout ça grâce à des sécrétions hormonales, rythmées tout au long de la journée de manière bien précise (on parle de rythme nycthéméral, lié au cycle jour/nuit).

L’hormone intervenant principalement dans la fonction d’éveil est le cortisol, une hormone stéroïde sécrétée par les glandes surrénales. Cette hormone est aussi connue pour intervenir en cas de stress, en permettant à notre organisme de réunir les ressources nécessaires pour fuir ou se battre mais aussi dans bien d’autres domaines.

La sécrétion de cortisol par notre organisme est maximale entre de 6h et 8h du matin (voir schéma ci-dessous). Donc, c’est précisément le moment de la journée où nous avons le moins besoin d’ingérer des excitants, puisque nous les fabriquons !

Le pic 1 correspond au pic matinal, entre 6h et 8h. Il contribue à déclencher notre réveil.

Par contre, cette sécrétion augmente et diminue tout au long de la journée et le meilleur moment pour prendre votre café matinal va plutôt se situer autour de 10 h 30 (voir schéma ci-dessus), quand votre corps commence à ressentir les effets du manque de cortisol.

Café et digestion

L’autre problème du café est qu’il peut être irritant pour l’estomac, particulièrement pour un estomac vide.

Si vous souffrez de reflux, de douleurs gastriques récurrentes ou encore du syndrome de l’intestin irritable, évitez définitivement la tasse de café le matin à jeun !

Et pour finir, si vous devez malgré tout boire votre tasse de café au petit-déjeuner, buvez-le sans sucre, s’il vous plait ! Je vous explique pourquoi dessous.

Tartines de pain blanc et confiture

Le matin, notre organisme présente une forte sensibilité à l’insuline (liée aux cycles hormonaux et notamment à celui du cortisol).

La consommation d’aliments ou de boissons à fort index glycémique va provoquer une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et provoquer la libération de cette insuline.

Qu’est-ce que l’insuline ?

L’insuline est l’hormone responsable du stockage du sucre dans notre organisme. Son travail est donc de diminuer le taux de sucre dans le sang et de créer les réserves nécessaires pour faire face à des jeûnes plus ou moins longs.

Quand nous consommons des produits sucrés ne contenant pas (ou très peu) de fibres naturelles et de gras, ce sucre se retrouve libéré dans le sang de manière très rapide. L’insuline a donc tôt fait de le prendre en charge et de le stocker.

Il s’en suit une hypoglycémie réactionnelle. C’est le coup de fringale de 10 h !

Pour éviter ça, il faut éviter de consommer des sucres rapides, en général aussi souvent que possible, mais surtout au cours du petit-déjeuner.

Remplacez donc le pain blanc (ou pire, le pain de mie) par du pain complet, aux céréales, de seigle… bref, fabriqué à partir de farines complètes et non transformées.

Vous pouvez aussi ajouter une matière grasse (de qualité!) sur votre pain, afin de ralentir l’absorption des sucres, comme par exemple du beurre (riche en vitamine A), de la purée d’amande brute (riche en bons acides gras insaturés, vitamines E), de l’avocat, ou même du fromage (plutôt chèvre ou brebis si possible).

Et si vous adorez la confiture, gardez votre tartine de pain (complet, n’est-ce pas ?!) et confiture pour un en-cas de 17 h, le meilleur moment de la journée pour manger sucré !

Bol de céréales et lait

Le bol de céréales + lait est généralement le petit-déjeuner des enfants, mais certains adultes restent des inconditionnels. 

Les céréales peuvent être très bonnes pour la santé, à condition, encore une fois, de bannir les céréales industrielles, même « bio » et soi-disant « naturelle ». Et ce pour 2 raisons :

1– Les céréales industrielles sont raffinées et chauffées de telle manière qu’elles ont perdu la plupart de leur minéraux et vitamines, ainsi que les fibres. Elles ont donc perdu par la même occasion leur intérêt nutritif !

2 – Elles contiennent des quantités de sucres qui dépassent l’entendement, mais aussi des conservateurs, colorants, saveurs artificielles…dans le but de palier au manque de goût qu’entrainent inévitable les processus de transformations réalisés en usine !

Préférez un muesli complet ou mieux, faites le vôtre en mélangeant des flocons d’avoine, des graines de lin en poudre, des oléagineux (noix, amande, cacahuètes…).

Quant au lait de vache, il est acidifiant pour l’organisme, contient du lactose (sucre) et n’est pas la seule source de calcium disponible pour votre organisme.

Un lait végétal de bonne qualité pourra faire l’affaire (amande, noix de coco, noisette, avoine… je ne recommande pas le lait de soja, ou alors à petite dose et pas chez les jeunes enfants).

Et en ce qui concerne le calcium, vous en trouverez dans les yaourts, le fromage, les légumes et fruits (choux, oranges…),les amandes… Une alimentation variée et équilibrée comblera vos besoins.

Le jus de fruits

Il a l’air sain et équilibré, plein de vitamines, il trône sur la plupart des tables healthy, mais à tort !

Dans un jus de fruits, on trouve de l’eau, du sucre, éventuellement quelques vitamines de synthèse ajoutées après traitement. Ça c’est pour le plus naturel des jus industriels. Je ne vous parle pas des conservateurs contenus dans les autres !

Si vous réalisez votre jus le matin, il contiendra des vitamines et minéraux de meilleure qualité, mais toujours beaucoup de sucre, surtout s’il n’est pas dilué avec de l’eau. Et surtout pas de fibres (ou trop peu) pour ralentir l’absorption du sucre.

La version saine : un fruit entier, orange ou autre, selon la saison.

Petit-déjeuner sain et équilibré

En résumé, un petit-déjeuner sain et équilibré devrait se composer :

– de protéines, de préférence animales (1 œuf, 1 tranche de jambon blanc, si possible non traité, 1 morceau de fromage ou yaourt)

Les protéines vont augmenter la sensation de satiété et ralentir l’absorption des sucres consommés au cours du même repas. Elle sont, en outre, composées d’acides aminés, notamment la tyrosine. Cet acide aminé est le précurseur de la dopamine, neuromédiateur impliqué dans la sensation de plaisir, la motivation, l’entrain..

– de gras parmi lesquels beurre, fromage, purée d’amandes ou de cacahuètes, avocat, yaourt entier ou végétal, des oléagineux, œuf (jaune). Surtout pas de margarine !

Contrairement à ce que l’on peut encore lire trop souvent, notre organisme a besoin de gras pour fonctionner. Les acides gras sont nécessaires à la production de certaines hormones, au bon fonctionnement cérébral, à la qualité de notre peau, l’intégrité de notre barrière cutanée….Bref, il est indispensable de consommer du gras ! Sans parler de l’effet rassasiant.

– de glucides complets comme des céréales complètes, du pain complet, éventuellement un fruit.

– une boisson tiède ou chaude, idéalement un thé vert ou de l’eau, qui va vous hydrater et réveiller votre système digestif tranquillement.

Vous pouvez aussi télécharger ce fichier qui résume la composition d’un petit-déjeuner équilibré et dans lequel vous pourrez faire votre choix 🙂

Mon petit déjeuner-idéal

Après la théorie, il y a la pratique, l’idée étant de se rapprocher le plus possible du petit-déjeuner sain et équilibré schématisé plus haut, tout en l’adaptant à ses goûts et ses préférences alimentaires.

Voici donc à quoi ressemble mon petit-déjeuner  aujourd’hui :

– Un thé vert : mes préférés sont le Sancha ou le Earl Gray (version vert)

– Un œuf dur

– Un porridge-like, composé généralement de :

 🥄 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine (glucides complets et lents + protéines végétales), 
🥄 2 cuillères à café de graines de lin en poudre (riche en fibres et en oméga 3)
🥄 2 cuillères à café de graines de chia (fibre et oméga 3, mais aussi potassium, fer, protéines, vitamines B, E, C)

Je laisse tremper le mélange toute la nuit dans environ 180 ml de liquide (1/3 eau et 2/3 lait végétal).

Le lendemain, j’y ajoute un peu de noix de coco râpée et quelques morceaux de fruits (myrtilles, bananes, kiwi, framboise… selon mes réserves), parfois de la purée d’amande ou des oléagineux.

Je prend généralement ce petit-déjeuner en semaine, tous les matins. Il m’arrive de varier un peu en fonction de l’état de mes placards/frigo et du temps dont je dispose. Dans tous les cas, j’adore les oeufs donc ils constituent ma base et si je n’ai pas le temps de faire mon porridge, je prend du pain complet (que je fais maison depuis quelques mois) 😊.

Pour aller un peu plus loin, vous pouvez regarder cette vidéo d’Anthony Berthou, ancien sportif et aujourd’hui nutritionniste et conférencier.

Et vous, avez-vous un petit-déjeuner type ?

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