Connaissez-vous les graines de lin et leurs bienfaits ?

Ces petites graines brunes et brillantes que l’on peut trouver entières ou en poudre sont un super aliment qui devrait faire partie de votre quotidien, ou presque, dans le cadre d’une alimentation saine.

Suivez-moi, je vous explique pourquoi !

Les bienfaits des graines de lin

Composition des graines de lin

Les graines de lin font parties de la famille des oléagineux car elles contiennent des acide gras en grande quantité (plus de 40% de leur composition), dont une grande proportion d’oméga-3 (j’y reviens plus loin).

Elles sont aussi relativement riches en protéines et assez pauvres en glucides.

Enfin, elles renferment une grande quantités de fibres et notamment de lignanes.

Propriétés des graines de lin

1– Les graines de lin sont utilisées en pharmacie pour leur propriétés laxatives (pour une “dose-traitement” donnée). Consommer 1 portion par jour ou plusieurs par semaines (environ 15g) va améliorer votre transit.

2– Les lignanes contenues dans les graines de lin sont en grande partie des phyto-estrogènes ayant un rôle protecteur contre certains cancers hormono-dépendants (sein, prostate).

3– Les graines de lin vont aussi être intéressantes pour leur richesses en fibres de façon générale. Un régime riche en fibre, en plus d’améliorer le transit, aura de nombreux effets positifs sur votre santé.

Les fibres ralentissent l’absorption des sucres et permettent de réguler la glycémie. Elles régulent aussi le taux de cholestérol et contribuent à diminuer le risques de maladies cardio-vasculaire. En favorisant la vidange intestinale, les fibres ont aussi un rôle protecteur contre le cancer du colon.

4– Les graines de lin sont très riches en acide gras, comme on l’a vu plus haut. Et pas n’importe lesquels ; leur richesse en oméga-3 fait d’elles un super-aliment.

Alors, devriez-vous être effrayés par la quantité de matière grasse qu’elles renferment ?

Absolument pas, c’est plutôt l’inverse d’ailleurs.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la place des graisses dans notre alimentation, pourquoi elles sont importantes pour notre santé et plus précisément pourquoi consommer des oméga-3 est indispensable, je vous retrouve dans la suite de cette article avec les réponses !

La place des graisses dans notre alimentation 

Rôle des acides gras dans l’organisme

Les graisses, ou acides gras sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ; avec 9 Kcal par gramme, les acides gras représentent le nutriment le plus calorique ; leur pouvoir énergétique est donc important.

Ils sont aussi très satiétant.

Mais leur rôle ne s’arrête pas là ; les acides gras sont :

• les composants principaux de nos membranes cellulaires,
• ils interviennent dans la transmission de messagers au niveau cellulaire et dans le fonctionnement de l’organe auquel elles appartiennent,
• ils interviennent aussi dans la transmission cérébrale,
• dans certaines synthèses hormonales.
• ils sont précurseurs des vitamines liposolubles (A, D, E, K). 
• ils donnent naissance à des messagers chimiques qui vont intervenir dans des processus inflammatoires, le contrôle du rythme cardiaque et l’immunité.

Alors pourquoi a-t-on essayé de les bannir de notre assiette depuis plusieurs dizaines d’années ? 

Pour au moins 2 raisons. 

La 1re repose sur un postulat selon lequel un excès de gras, et notamment de cholestérol, dans l’alimentation entraine un excès de gras dans le sang et conduit à des pathologies cardio-vasculaires.

Aujourd’hui, aucun lien direct n’a jamais été établi pour affirmer que ce postulat est vrai.

La 2e raison repose sur le raccourci suivant : puisque les graisses apportent le plus grand nombre de calories au gramme (9kcal contre 4 kcal pour 1 gramme de glucides ou de protéines), il parait évident de dire qu’en réduisant simplement leur quantité dans notre ration journalière, on obtient un régime hypocalorique favorable à un amaigrissement.

Or, les choses sont bien plus complexes que cela et notre régime alimentaire doit comporter 35 à 40% de gras pour être qualifié d’équilibré.

Un régime amaigrissant pauvre en graisse est une aberration en ce sens qu’il vous laisse affamée, non rassasiée, non satisfaite et met en jeu votre équilibre émotionnel (pourtant indispensable quand on entame un régime ou un quelconque changement dans ses habitudes) !

Diférents types d’acides gras 

Il existe plusieurs types d’acides gras que l’on va différencier du point de vue de leur structure. Cette structure aura un impact sur la santé ainsi que sur les propriétés culinaires de l’aliment ou huile végétale considérés.

Voici les principales catégories (il en existe d’autre)

• les graisses saturées :

On les trouve majoritairement dans les produits d’origine animale, mais aussi dans le chocolat ainsi que certaines huiles végétales comme les huiles de palme et de coco.

Rôle santé : elles sont le carburant nécessaire à notre fonctionnement ainsi que notre réserve d’énergie.

On en retrouve au sein des membranes cellulaires.

Consommées en excès, elles favorisent les dépôts dans les artères et augmentent les risques cardiovasculaires.

• les graisses mono-insaturées  (oméga-9) :

On les trouve majoritairement dans huile d’olive, d’arachide, de colza, de noisette. Elles sont aussi présentes dans le foie gras et certaines charcuteries.

Elles ne sont pas essentielles, c’est-à-dire que notre corps est capable de les synthétiser à partir de certaines graisses saturées.

Rôle santé : elles sont neutres vis-à-vis du risque cardio-vasculaire.

• les graisses polyinsaturées (dont oméga-3 et oméga-6) :

Elles sont essentiellement d’origine végétale et on va les retrouver dans les huiles de tournesol, maïs, pépin de raisins, soja, noix, lin, carthame.

Elles sont minoritaires dans huile d’olive, de colza et d’arachide.

Rôle santé : 2 familles d’acides gras polyinsaturés vont être qualifiées d’essentielles – les oméga-6 et les oméga-3 ; cela signifie que l’organisme est incapable de les synthétiser. Il faut donc lui en apporter.

Les bienfaits des oméga-3 et des oméga-6

On vient de voir que les oméga-6 et les oméga-3 devaient être apportés par notre alimentation.

La raison en est que notre corps ne sait pas fabriquer :

• l’acide linoléique (oméga-6 précurseur de tout le reste de cette famille) et
• l’acide alpha linolénique ALA (oméga-3 précurseur de tout le reste de cette famille).

Les oméga-6 et les oméga-3 ont des rôles opposés. 

Les oméga-6 sont pro-inflammatoires, prothrombotiques (formation de caillot) et interviennent dans la contraction des vaisseaux.

Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, antithrombotiques, ils fluidifient le sang et favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins.

Un excès d’oméga-6 peut conduire à une inflammation générale (de bas grade), des infarctus et certains cancers. 

A l’inverse, les oméga-3 réduisent le risque d’infarctus, mais, consommés en excès, augmentent le risque d’accidents vasculaires cérébraux.

L’équilibre entre ces 2 familles est donc primordial pour la santé.

Un bon équilibre oméga-6/oméga-3 doit être inférieur à 5/1, idéalement de 3/1 (soit 3 oméga-6 pour 1 oméga-3).

En pratique : comment consommer les graines de lin ?

Une portion correspond à 15g, soit une grosse cuillère à soupe.

Il n’est pas nécessaire d’en consommer plus ; à forte doses, les fibres pourraient devenir irritantes pour les intestins, entrainant douleurs et troubles du transit.

Ne vous sentez pas non plus obligée d’en consommer tous les jours, surtout à cette quantité. Pour ma part, j’en ajoute généralement 2 cuillères à café dans mon petit-déjeuner (porridge) plusieurs fois par semaine. Vous trouverez en fin d’article d’autres idées pour profiter de tous les bienfaits des graines de lin.

Quelques précautions

Nous sommes ici dans le cadre de l’alimentation et non pas dans celui de la micronutrition ni de la complémentation, il n’y a donc pas de contre-indications à consommer des graines de lin. Considérez-les comme un atout santé et un aliment supplémentaire pour varier les plaisirs.

Toutefois, si vous souffrez d’un syndrome de l’intestin irritable, vous pourriez ressentir des douleurs liées à la présence irritante d’une grande quantité de fibre.

Dans ce cas, commencez par 1 cuillère à café 3-4 fois par semaine, puis plus régulièrement si vous n’avez pas de douleurs et vous augmentez la dose progressivement ; soyez toujours à l’écoute de votre corps pour ne pas forcer les choses.

Ne chercher pas à forcer un effet laxatif en augmentation votre consommation au-delà de la portion usuelle ; si vous avez des troubles du transit, la consommation régulière de fibre résoudra progressivement ce problème mais insister lourdement aura un effet opposé et néfaste.

Soyez à l’écoute de votre corps et ajustez le contenu de votre assiette à votre ressenti. Ceci est aussi vrai en dehors de l’alimentation.

Profiter des bienfaits des graines de lin

Une chose importante à avoir en tête : les graines de lin ont une enveloppe très dure que nous ne sommes pas apte à digérer ; consommées entières, elles ne feront donc que passer et vous ne profiterez pas de leurs bienfaits.

C’est sous forme de poudre qu’elles donnent le meilleur d’elles-mêmes.

Vous pouvez les mixer à condition d’avoir un mixer de taille moyenne de très bonne qualité (ou en les mélangeant avec d’autres graines oléagineuses de types amandes, noix…) ou les acheter déjà mixées ; dans ce dernier cas, soyez vigilant sur la qualité et la pureté.

Dans tous les cas, conservez-les à l’abri de la lumière et de préférence au réfrigérateur.

Comment les utiliser :

• dans un porridge, ajoutez 2 à 3 cuillères à café à vos flocons d’avoine à la fin de la cuisson (les oméga-3 sont sensibles à la chaleur,
• dans le pain si vous faites le votre maison, toujours sous forme de poudre (pour les fibres)
• dans une compote, un smoothie (toujours après ou sans cuisson)
• saupoudrées sur des salades…

Pensez aussi à l’huile de lin pour bénéficier des oméga-3 même en cas d’irritation intestinales.

Enfin, vous pouvez aussi en ajouter aux plats, compotes ou yaourt de vos enfants ; 5g suffisent pour qu’ils profitent de tous les bienfaits des graines de lin. Leur cerveau en plein développement vous remerciera !

Sources 

• Bien manger aux US
• Le Bon choix au supermarché
• La Meilleure Façon de Manger
• Petit ventre heureux
• https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-vertus-sante-des-noix-et-graines-oleagineuses-1036
• http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/6454/MS_2008_5_511.html?sequence=27&isAllowed=y