Stress : à consommer avec modération

Stress : à consommer avec modération

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Le stress est un phénomène naturel qui nous permet de réagir à notre environnement. Pourtant, à trop forte dose, il va avoir un impact négatif sur notre santé

Il déclenche un réflexe archaïque de survie qui va se traduire par différent phénomène au sein de notre organisme.

Quand ces phénomènes se produisent trop souvent, quand les sources de stress sont trop nombreuses ou trop fréquentes, notre corps s’épuise. Et cet épuisement peut se ressentir au niveau physique comme au niveau psychique.

Je vous parle de ça aujourd’hui parce que c’est un sujet qui me touche de près. Je suis d’une nature à être stressée et assez vite dépassée par mon stress. 

Mais en réalité, il se trouve que ce n’est pas qu’une question de nature, plutôt de ressources épuisées.

Comment fonctionne le stress et comment limiter ses effets ? C’est ce que nous allons voir ici.

D'où vient le stress et comment le gérer ?

Les sources de stress

Selon le Centre d’Etude sur le Stress Humain (CESH), on peut définir 2 types d’agents stressants :

  • Les stressants absolus : les climats arides, les attentats. Ils s’agit d’éléments universellement perturbants
  • Les stressants relatifs : arriver en retard à une réunion professionnelle, ne pas trouver de nounou pour ses enfants, rester bloquée dans les embouteillages. Nous n’avons pas toutes la même relation au stress et ces éléments là ne nous atteignent pas toutes de la même manière ni avec le même impact.

Le travail au quotidien est donc, sauf cas particulier, un stressant relatif.

Mais ces stressants, tous relatifs qu’ils soient, n’en sont pas moins délétères s’ils surviennent quotidiennement car, comme on va le voir juste après, notre corps ne fait pas la différence entre les différentes formes de stress.

D’où vient le stress ?

Stress et vie saine

Le stress est avant tout une réaction physiologique, ancestralement nécessaire à la survie de l’Homme. Face à un évènement stressant (attaque d’un tigre aux dents de sabre, par exemple 😉), notre corps réagit et met en place plusieurs processus physiologiques destinés à nous permettre soit de fuir, soit de combattre.

Les hormones du stress

L’adrénaline est la 1ère hormone de stress à être sécrétée.

C’est l’hormone guerrière, celle qui permet de mobiliser toute notre énergie au combat ou à la fuite. Elle agit de manière instantanée et est responsable des manifestations perceptibles du stress (palpitations, mains moites,..)

Le cortisol est sécrété quelques minutes plus tard et permet de renforcer l’action de l’adrénaline.

  • Il déclenche des processus pour assurer au corps une énergie plus importante et mobiliser les organes du combat ou de la fuite (muscle, système respiratoire et cardiaque,..).
  • Il mobilise les réserves de graisses pour réaliser la néoglucogénèse (synthèse de sucre à partir des graisses notamment), le sucre étant 1ère source d’énergie de l’organisme.
  • Il rend les cellules plus sensibles à l’insuline afin de pouvoir stocker le glucose circulant et reconstituer les réserves.
  • Il inhibe une partie du système immunitaire (système non prioritaire en cas de danger)
  • Il régule le rythme circadien et la synthèse de mélatonine, hormone nécessaire à l’endormissement.

Le cortisol présente donc des effets bien plus important que l’adrénaline mais ces effets nous sont imperceptibles.

Stress et cortisol ?

Le cortisol joue un rôle indispensable dans l’équilibre énergétique du corps.

Mais revenons un instant sur sa synthèse avec un schéma :

Synthèse de cortisol et stress

Figure 1 : Synthèse du cortisol et rétro-contrôle

Le cortisol est synthétisé tous les jours suivant un cycle nycthéméral, c’est-à-dire en suivant l’alternance jour/nuit.

On observe en effet un pic de cortisol le matin (7-8h). C’est lui qui nous permet de nous réveiller et d’avoir de l’énergie le matin.

Puis sa synthèse décroit en journée pour ré-augmenter dans le courant de la nuit jusqu’au pic du matin.

Cette synthèse est généralement indépendante de notre rythme veille/sommeil.

Mais, on l’a vu plus haut, le stress peut aussi provoquer une synthèse de cortisol en dehors du rythme de synthèse classique. Et cette sécrétion est régulée par un rétrocontrôle négatif.

Qu’est-ce que ca signifie ? Quand la quantité de cortisol atteint une certaine quantité, l’hypophyse et l’hypothalamus reçoivent le message de stopper la production de cette hormone.

Quand le stress devient pathologique

Le stress subit dans notre société n’est pas un stress absolu, nous ne sommes que très rarement en danger de mort dans notre quotidien.

Mais notre corps ne fait pas la différence entre les stressants relatifs et absolus et réagit de la même manière dans les 2 cas.

En situation de tension permanente, l’adrénaline et le cortisol sont sécrétés en permanence et les conséquences sur le long terme sont excessivement délétères pour l’organisme.

Il suffit, pour comprendre les conséquences de ces synthèses répétées, de reprendre toutes les implications du cortisol vu précédemment, et on obtient :

  • un rythme cardiaque qui s’élève en permanance,
  • une pression artérielle + élevée,
  • un taux de sucre circulant dans le sang + élevé,
  • un stockage massif de sucre sous forme de gras pour maintenir un réservoir énergétique permanent.

Toutes ces actions vont avoir pour conséquences des problèmes cardiaques, le développement de diabète par insulino-résistance (type II), l’augmentation de la graisse abdominale

Tous ces évènements vont survenir plus ou moins rapidement selon les individus.

Ils ont en commun de conduire à un syndrome métabolique. Et tout ça sans même l’intervention de la nourriture ! En sachant que ces périodes de stress ne sont pas celles où vous allez manger le plus équilibré !

Pour aller plus loin dans les conséquences du stress, voici la théorie de Hans Selye, fondateur et le directeur de l’Institut de médecine et chirurgie expérimentale de l’Université de Montréal et un pionnier des études sur le stress.

Il présente le Syndrome Général d’Adaptation comme suit :

  1. Réaction d’alarme : Tous les phénomènes que nous venons de décrire ci-dessus
  2. Résistance : Quand le stress dure, notre organisme s’adapte et mobilise ses ressources au profit de la gestion de la crise, délaissant d’autres fonctions pour, à terme, des effets délétères.
  3. L’épuisement : Si l’exposition au stress se prolonge, la résistance s’épuise. Les systèmes immunitaire et cardiovasculaires notamment, s’affaiblissent et l’on se retrouve fréquemment atteint de pathologies plus ou moins graves.

Le burn-out

L’étape ultime est un phénomène de plus en plus courant, diagnostiqué et décrit : le burn-out.

Souvenez-vous du rétrocontrôle de la synthèse du cortisol (Figure 1). Quand la quantité de cortisol circulant atteint un certain seuil, cela déclenche un arrêt de sa production.

Dans le cadre d’un stress chronique, la quantité de cortisol étant en permanence élevée, le rétrocontrôle exercé fini par provoquer une diminution trop importante de la quantité de cortisol sécrétée. Ce phénomène se traduit par de l’anxiété, un épuisement puis un burn-out.

(Notez aussi que la synthèse de mélatonine (hormone qui déclenche l’endormissement) est dépendante de celle du cortisol. Quand la sécrétion de cortisol devient anarchique ou qu’elle diminue trop fortement, celle de mélatonine n’est plus assez efficace pour nous permettre de passer des nuits reposantes.)

Que faire pour limiter le stress ?

On ne peut pas éviter le stress puisqu’il s’agit d’une réponse physiologique de l’organisme.

Ce que l’on peut faire, en revanche, c’est apprendre à reconnaître les symptômes flagrants (ceux liés à la production d’adrénaline) et essayer de les réguler.

Pour ça, il existe plusieurs méthodes, il revient à chacun de trouver la sienne.

Certains auront besoin de prendre l’air, de faire du sport et se dépenser, d’autres prendront un livre ou écouteront de la musique.

Le yoga, la méditation ou encore la sophrologie sont des méthodes qui ont fait leurs preuves.

Par contre, s’il vous plait, si votre 1er réflexe est de manger, de fumer une cigarette ou d’aller boire un verre, résistez ! Cela ne ferra qu’aggraver les pathologies décrites plus haut.

Les plantes médicinales et les huiles essentielles peuvent être d’un soutien précieux, non seulement pour aider à diminuer la sensation de stress mais aussi pour améliorer le sommeil et soutenir le système immunitaire dans ces périodes là.

Et si votre stress devient chronique, le mieux est encore d’essayer d’analyser la (ou les) cause(s) et de la (les) supprimer ! Mais ce n’est pas toujours aussi simple.

Mes solutions pour gérer mon stress

En ce qui me concerne, j’ai testé beaucoup de choses et selon mon état, je n’est pas besoin des mêmes aides.

La diffusion d’huiles essentielles en synergie est intéressante, surtout qu’elle peut profiter à tous les membres de la famille.

La méditation ainsi que les exercice de respiration selon la méthode 365 sont aussi très utile. Ils demandent cependant un peu de pratique pour gagner en efficacité sur le long terme mais les bénéfices sont aujourd’hui avérés.

Les exercices de respiration selon la méthode 365 ou cohérence cardiaque – 5 inspirations+5expirations /min pendant 5 min – sont une vrai découverte pour moi. Ils ont le grand avantage d’être réalisable n’importe où et n’importe quand (avant une réunion ou un entretien, en cas d’insomnie…).

Pour finir, j’ai récemment découvert l’EFT pour Emotional Freedom Technic. Je suis encore en train de me familiariser à cette technique grâce à au manuel de Gary Craig, mais jusque ici, les résultats sont assez prometteurs !

A vous de jouer ! Racontez-moi vos difficultés et vos réussites face au stress. Toutes vos expériences profitent à la communauté !

Comment gérer le stress naturellement ?
Quand le stress devient récurrent, il épuise nos ressources et peut conduire au burn-out ? mes techniques pour limiter le stress
Méditation, respiration, huiles essentielles, autant de solutions pour gérer et limiter li stress pour éviter un burn-out

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