La vitamine D fait débat mais n’est pas encore aussi connue et reconnue telle quelle devrait l’être dans la pratique médicale classique. Pourtant de nombreuses études, plus ou moins récentes, démontrent son importance et ses nombreuses fonctions dans notre organisme.

Dans cet article, nous allons voir d’où elle vient, quelles sont ses fonctions et pourquoi est-elle bien plus importante qu’on ne le pense.

D’où vient-elle ?

La vitamine D est classée, du fait de sa structure, dans les vitamines liposolubles (de même que les vitamine A, E et K). Mais il s’agit d’une vitamine un peu particulière et voici pourquoi :

Définition d’une vitamine selon Larousse : “Substance organique active, vitale, indispensable en infime quantité à la croissance et au bon fonctionnement de l’organisme, qui ne peut en effectuer lui-même la synthèse“.

Or, 30 % seulement de la vitamine D présente dans notre organisme est apporté par l’alimentation. Le reste (environ 70%) provient d’une synthèse endogène effectuée selon le schéma suivant :

L’exposition solaire à donc une importance capitale dans la synthèse de la vitamine D et ce sont les UVB qui en sont responsables.

Il faut savoir que les écrans solaires haute protection (50+) bloquent 100% des UVB et environ 85% des UVA. Difficile donc de fabriquer de la vitamine D couvert de crème solaire, et pourtant, s’exposer sans protection est dangereux pour votre peau, vous diront les dermatologues.

En réalité, il faut moduler un peu ce discours :

• La synthèse de vitamine D est stoppée au delà d’un certain seuil journalier.

Une exposition minime, quotidienne, suffit donc à produire la quantité de vitamine D nécessaire à nos besoins. Trop d’exposition brûle la peau et peut causer des dommages à moyen ou long terme, sans pour autant augmenter votre quantité de vitamine D disponible.

• Il n’est pas nocif de s’exposer au soleil quelques minutes sans protection mais à condition de tenir compte de votre phototype, votre âge, de votre région et de la saison et de l’heure d’exposition.

C’est en Australie que l’incidence du mélanome est la plus élevée mais il faut aussi tenir compte du nombre d’habitant d’origine britannique qui peuple ce pays. Leur phototype (peau blanche et yeux clairs) les rend particulièrement sensibles aux effets des UV.

Pour résumer, tout est toujours question de dosage, il faut trouver le juste milieux, adapter à votre peau. Et si vous trouvez ça trop compliqué, ou que vous êtes vraiment très sensible aux UV, pas de panique ! Nous verrons plus loin que l’on peut aussi se complémenter en vitamine D de façon simple.

Pour finir, en ce qui concerne les 30% d’origine alimentaire, les principales sources de vitamine D3 (origine animale) sont :

• l’huile de foie de morue
• les poissons gras (hareng, sardines, maquereaux, anchois , saumons, merlan, thon,..)
• les oeufs, les produits laitiers mais dans des proportions bien moindre

Les principales sources de vitamine D2 (origine végétale, beaucoup moins efficace que la forme D3) sont :

• les champignons (shiitake)
• certaines huiles végétales (olives, noix,..)

A quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D intervient dans de nombreux mécanismes et au niveau de nombreux organes.

1- Os, muscles et articulation

Les 2 pathologies de carence en vitamine D sont :

• le rachitisme : déformation des os des jambes et de la colonne vertébrale, chez les enfants.
• l’ostéomalacie : équivalent, chez les adultes

La vitamine D joue en effet un rôle essentiel au niveau du squelette ; et même plusieurs rôles :

1. elle favorise l’absorption intestinale des minéraux indispensable à la construction osseuse (calcium, phosphosre,..)
2. elle favorise la fixation du calcium sur les os
3. elle intervient dans l’élaboration de la trame osseuse de manière indirecte, en régulant l’expression des gènes responsables de la synthèse des protéines de structure de la trame osseuse

Des études récentes montrent qu’à niveau d’entrainement sportif équivalent, les personnes ayant un taux de vitamine D plus élevé développent une plus grande force musculaire. L’effet positif de certains taux de vitamine D a aussi était démontré notamment sur la diminution du risque de chutes et de fractures osseuses.

2- Vitamine D et cancer

De nombreuses études font aujourd’hui le lien entre un faible taux de vitamine D et la survenue et la gravité de certains cancer (notamment dans le cadre de cancer du sein, de la prostate et du colons). Ces études nécessitent d’être approfondies et la vitamine D n’agit pas comme un traitement anti-cancéreux mais, en prévention, elle présente un intérêt et mérite que l’on pousse encore les recherches.

On sait quelle agit, là encore, de façon variée et à plusieurs niveaux, via des récepteurs présents sur certaines cellules cancéreuses :

• en inhibant leur croissance
• en favorisant la mort cellulaire (apoptose)
• en réduisant la prolifération
• en diminuant la vascularisation de la tumeur

3- Vitamine D et peau

Certains dérivés de vitamine D sont aujourd’hui utilisés dans le traitement du psoriasis pour son effet anti-prolifératif sur les kératynocytes (cellules présentes dans les couches supérieures de la peau, et dont le renouvellement est anarchique et trop rapide dans le cadre de cette pathologie cutanée)

4- Inflammation

La vitamine D intervient de manière indirecte dans le processus d’inflammation en favorisant la production de substances anti-inflammatoires.

Diverses études menées sur des maladies inflammatoires (auto-immunes pour la plupart) comme la sclérose en plaque, le diabète de type I, la polyarthrite rhumatoïde, l’eczéma atopique, l’asthme montrent qu’un taux de vitamine D suffisant (qualifié de “normal”) a tendance à diminuer la gravité de ces maladies.

5- Vitamine D et foie

Au niveau du foie, la vitamine D se fixe sur des récepteurs et favorise la détoxication de l’organisme et notamment l’élimination des médicaments.

Pour rappel, le foie est aussi un lieu de transformation de la vitamine D élaborée par la peau. La forme obtenue est celle que l’on dose dans le sang.

6- Cerveau et troubles de l’humeur

La vitamine D agit directement au niveau du cerveau mais aussi de l’ensemble du système nerveux.

• détoxification
• action protectrice
• activation des gènes responsable du développement cérébral (y compris chez les bébés, d’où l’importance de supplémenter les femmes enceintes)

7- Fertilité et grossesse

La vitamine D intervient via des récepteurs situés sur les spermatozoïdes et au niveau du placenta.

Une quantité suffisante de vitamine D diminuerait le risque de survenue de pré-éclampsie et de contractions excessives. Elle améliorerait aussi le taux de réussite des fécondation in-vitro.

J’espère vous avoir convaincue de l’importance de maintenir un taux de vitamine D correct pour être en meilleure santé. Il est donc primordial que vous sachiez où vous en êtes et que vous puissiez vous supplémenter le cas échéant.

Dosage et besoin en vitamine D

La 25-hydroxyvitamineD ou calcifédiol est la forme majoritairement choisie pour doser le taux de vitamine D dans le sang. Elle n’est pas la plus active mais elle reflète le stock et la disponibilité en vitamine D de l’organisme.

Normes officielles :

Depuis 2007, le seuil de 30 ng/ml (75nmol/ml) a été déterminé comme le minimum indispensable à la santé osseuse.

Un taux supérieur à 100ng/ml est considéré comme toxique.

En pratique : comment obtenir un bon taux de vitamine D ?

1- Apports conseillés

Les apports journaliers recommandés par l’ANSES sont de :

• 5 μg (= 200 UI) pour les adultes et les enfants < 3ans
• 10-15 μg (= 400 à 600 UI) pour les personnes âgées

De nombreux spécialistes sont d’avis que ces apports sont insuffisants et proposent plutôt un apport minimum moyen de 800 UI/j pour maintenir un taux sanguin de vitamine D correct.

Les prises peuvent être journalières, hebdomadaires, mensuelles ou trimestrielle. Médicalement parlant, elles sont toutes tolérables.

En ce qui me concerne, je préfère les prises journalières, plus contraignante certes, mais plus proche de notre physiologie. D’autre part, vous pourrez vous procurer en accès libre, en pharmacie,  de la vitamine D3  uniquement destinée à des prises journalières. Pour des prises trimestrielles, il vous faudra une ordonnance.

2- Les vitamines D disponibles dans le commerce

L’huile de foie de morue est certainement la source la plus riche et la plus anciennement connue de vitamine D.

1 cuillère à soupe d’huile de foie de morue apporte en moyenne 1000 UI de vit D3. Le problème est quelle est aussi une source importante de vitamine A, qui, bien qu’elle aussi indispensable à notre organisme, peut se révéler toxique à forte dose (les suppléments riches en vitamine A sont contre-indiqués pendant la grossesse).

La prise d’huile de foie de morue n’est donc à réserver que pour des cures de courtes durée et en cas de carence. Les formes gélules existent mais elles sont relativement chères.

Les principaux médicaments à base de vitamine D3: 

• UVEDOSE® 100 000 UI : ampoule buvable
• Vitamine D3 BON® 200000 UI : ampoule buvable ou injectable
• ZYMAD® 10000 UI/ml : solution buvable en gouttes, 1 goutte = 330UI (disponible sans ordonnance)
• ZYMAD® 80000 UI ou 200000 UI : ampoules buvables

Les compléments alimentaires :

On trouve des formes en capsules ou en gouttes, destinées à des prises journalières.

Je ne citerais que 2 spécialités que je peux recommander pour les avoir consommées (je ne peux pas connaitre tous les laboratoires et toutes les formes, donc je ne parle ici que de ceux que je connais ; cela ne signifie pas que les autres sont de mauvaise qualité –  à étudier au cas par cas …)

• D3 Biane® capsules ou gouttes, Pileje,
  

Composition : Vitamine D3, huile vierge de colza, tocophérol (= vit E, agit comme conservateur)

1 capsule ou 1 goutte délivre 200 UI, le format goutte est plus économique.

• ErgyD®, Nutergia

Composition : Vitamine D3, huile de colza vierge, vitamine E d’origine naturelle

1 goutte = 200 UI

Aujourd’hui, mon fils étant sous ZymaD® 10 000 en goutte, je prend la même chose pour des raisons pratiques (2 gouttes pour lui et 3-4 pour moi). La liste des excipients est un peu plus longue que celle des 2 spécialités citées ci-dessus mais elle reste convenable (pour info : huile essentielle d’orange douce, huile d’olive raffinée pour préparations injectables, mélange de tocophérols naturels).

Notez quand même que les 2 spécialités ci-dessus conviennent à des nourrissons à raison de 2 à 3 gouttes par jours, elles sont néanmoins plus chère que le ZymaD® en goutte.

3- L’exposition solaire

Avec le printemps qui arrive (je suis un peu optimiste ;-)), impossible de ne pas parler un dernière fois d’exposition solaire.

En moyenne, une exposition des bras et du dos pendant 10 min entre 11h et 15h en plein été (sans protection) ou de 20 min au printemps et en automne suffit à produire une quantité convenable de vitamine D. Au delà de ce temps, enfilez vos t-shirt et chapeau, mettez-vous à l’ombre ou au moins, n’oubliez pas la crème solaire (indice 50+) !

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Merci d’avoir lu cet article et à bientôt pour les prochains !

Sources  :

Vitamine D mode d’emploi, Dr Brigitte Houssin, Thierry Souccar Editions

Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017,

Bone muscle interactions and vitamin D, 2015, Gunton JE¹, Girgis CM², Baldock PA³, Lips P⁴.

Association of plasma 25-hydroxyvitaminD with physical performance in physically active children, 2016, Bezrati, Hammami R, Ben Fradj MK, Martone D, Padulo J, Feki M¹, Chaouachi A, Kaabachi N