Manger sainement en 10 étapes

Manger sainement en 10 étapes

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Vous aimeriez manger sainement, mais vous ne savez pas par où commencer ?

Quoi manger, quels aliments privilégier, dois-je suivre un régime particulier pour être sûre d’y parvenir ? Faut-il suivre à la lettre les recommandations du dernière PNNS ?

Dans cet article, je vous partage, étape par étape, les indispensables pour manger sainement, sans en faire une nouvelle source de stress. Car n’oubliez pas que dans l’idée d’une approche holistique, essentielle pour vivre sainement et être en bonne santé, il n’est pas question de travailler sur un aspect au détriment des autres !

Manger sainement doit s’intégrer dans votre quotidien de façon harmonieuse ; et voici comment.

comment manger sainement en 10 leçons

Vers une alimentation plus saine en 10 étapes

J’ai fait l’acquisition, il y a quelques mois de cela maintenant, d’un livre hyper intéressant : La meilleure façon de manger, par Thierry Souccar et Angélique Houlbert, aux éditionx Thierry Souccar *.

Le titre était promoteur et je dois dire que je n’ai vraiment pas été déçue ! Le contenu de ce livre devrait servir de base de travail pour la rédaction du prochain PNNS.

Je vous résume leur approche en 10 règles, 10 piliers qui vont assurer la base d’une alimentation saine.

1- Stop aux aliments transformés et ultra-transformés

La 1ère des choses à faire quand on veut rééquilibrer son alimentation et manger sain, est de limiter au maximum la consommation de produits d’origine industrielle, transformés, voire ultra-transformés.

Apparus il y a prêt de 150 ans, leur importance dans notre alimentation n’a fait qu’augmenter depuis.

Faciles à manger, prêts rapidement, ils sont aussi pré-digérés et bourrés de produits chimiques destinés à augmenter leur conservation, leur aspect, leur goût… Bref, ils sont bien loin de l’aliment primaire auquel ils se réfèrent. Et du coup, ils n’ont pas non plus le même intérêt nutritionnel (voir ils n’en ont aucun!). 

Manger ce type de produits revient à ingérer des calories vides ; principalement des matières grasses et du sucre (et pas de la meilleure source), avec une pointe de sel. Beaucoup de calories pour une satiété inassouvie ! Votre cerveau en redemande et c’est un cercle vicieux sans fin, une spirale qui vous conduit droit vers tout un tas de maladies dites de civilisations.

2- 50% de votre nourriture d’origine végétale (au moins !)

On parle ici de 50% en poids ; oui, je sais, ça va paraitre énorme à nombre d’entre vous mais c’est la meilleure façon d’apporter à votre organisme les fibres, les vitamines, les minéraux et les anti-oxydants dont il a besoin.

Ajoutons aussi qu’un tel volume de légumes, fruits, graines et autres céréales va être réellement rassasiant pour votre corps ET votre esprit.

Et cette quantité est un minimum, non un maximum ! Dans son livre Halte aux aliments ultra-transformés, Mangeons vrai, Anthony Fardet va jusqu’à proposer un ratio de 85/15, soit 85% de notre nourriture sous forme végétale et 15% sous forme animale. C’est ce vers quoi il faudrait tendre pour manger sain ET durable.

3- Privilégiez les aliments à densité calorique faible ….

La densité calorique représente le nombre de calories contenu dans un aliment en fonction de son poids.

L’idée ici est donc de trouver des aliments qui vont vous apporter un volume (et donc de la matière) important, mais peu de calories. De cette façon, vous serez rassasié tout en ayant ingéré un nombre de calories raisonnable.

Finis les régimes qui vous affament et vous font perdre la tête avec leur calcul de portion !

4- …. et à densité nutritionnelle élevée.

La densité nutritionnelle d’un aliment fait appel à sa composition en vitamines et minéraux pour un nombre de calories données. Ce que l’on cherche à faire ici, c’est apporter le maximum d’aliments à densité nutritionnelle élevée, par opposition aux aliments dits « à calories vides » ; 

5- Faites le plein d’aliments anti-oxydants.

Les anti-oxydants protègent les cellules et les tissus des agressions provoquées notamment par les radicaux libres. Ils interviennent donc pour freiner le vieillissement cellulaire.

6- Manger sainement en choisissant des aliments à IG bas.

Un aliment à IG (Index Glycémique) élevé fait monter la glycémie rapidement, déclenchant une synthèse d’insuline importante. Ils s’opposent à la stabilité de la glycémie et conduisent à une prise de poids ainsi qu’à des déséquilibres métaboliques.

En choisissant des aliments à index glycérique bas, vous faites un grand pas dans la prévention d’un surpoids, d’un diabète ou encore des troubles cardio-vasculaires qui les accompagnent, entre autres.

7- Mangez du gras, mais pas n’importe lequel.

Trop longtemps diabolisées, les matières grasses sont en réalité essentiellement à notre équilibre hormonal, émotionnel ainsi que tout un tas d’autres fonctions physiologiques essentielles (fonctionnement cérébral, circulation sanguine, inflammation…).

Le tout est de savoir lesquelles vous devez consommer et lesquelles vous devriez laisser de côté.

Pour résumer, oubliez les graisses trans, raffinées (contenues dans les produits transformés généralement), réduisez les graisses d’origine animale et faites le plein d’huiles et autres matières grasses végétales, en variant les plaisirs et en forçant sur celle riches en oméga 3.

8- Attention à votre équilibre acido-basique.

L’équilibre acide-base de notre organisme est une notion essentielle pour être en forme et en bonne santé.

Notre alimentation moderne a tendance à être acidifiante quand notre corps préfère, lui, fonctionner en milieu légèrement alcalin. 

En privilégiant des aliments alcalinisants, vous maintenez votre capital osseux, vous ralentissez votre vieillissement et vous diminuez l’inflammation chronique. Vous êtes gagnant à tous les niveaux !

9- Limitez les sources de sodium et forcez sur le potassium.

Une alimentation trop riche en sodium (sel) et trop pauvre en potassium génère de l’hypertension et conduit à une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.

Limitez vos apports en sel en évitant de saler à table et en vous tenant éloigné des produits industriels (eh oui, encore !).

Diminuez aussi votre consommation de charcuterie.

Et si vous avez peur de manger des plats insipides, misez sur les épices et herbes en tout genre. Elles vous seront en plus extrêmement bénéfiques !

10- Misez sur des produits hypotoxiques.

Nous sommes entourés de produits et substances toxiques en permanence ; l’air que nous respirons, les produits d’entretien ou d’hygiène que nous utilisons, mais aussi notre alimentation en contiennent.

Ces toxiques peuvent être des pesticides, des additifs, des polluants. Ils sont pro-inflammatoires, pro-oxydants, et potentiellement cancérigènes.

Acheter bio, cuisiner à basse température ou en cuisson douce, éviter les produits industriels sont autant de solutions qui vont vous permettre de limiter la quantité de toxiques dans votre alimentation.

Pour résumer, comment manger sainement ?

Cette liste vous parait effrayante ? Pas de panique !

Il existe une solution très simple pour appliquer toutes ces règles sans avoir à y penser en permanence. 

Si vous avez lu entre les lignes, vous avez peut-être déjà trouvé le dénominateur commun entre (quasi) toutes ces règles. Il est d’ailleurs mis en avant dans la règle 2 :

ce sont les aliments d’origine végétale !

Légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits, graines et noix doivent être à l’honneur dans votre assiette.

Alors il y a bien sûr quelques subtilités, notamment concernant les aliments à IG bas – tous les produits végétaux n’ont pas un IG bas ! – mais si vous mettez en place la règle 2 « au moins 50% de votre alimentation en poids sous forme végétale » vous allez couvrir la majorité de ces règles et vous vous retrouverez à manger sainement sans même vous en rendre compte 😉 (enfin presque!)

A vous de jouer maintenant !

  • Faites le tri dans vos placards,
  • Repensez votre façon de faire vos courses,
  • Et démarrer votre rééquilibrage alimentaire sans plus tarder.

Je vous garantis que vous en ressentirez tous les bienfaits rapidement ! Et que ces bienfaits s’inscriront sur la durée

Et si vous souhaitez en savoir plus sur certains des points énoncés plus haut (ou tous), faites-le-moi savoir dans les commentaires !

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