Etes-vous en manque de magnésium ?

Etes-vous en manque de magnésium ?

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Le magnésium est un oligo-élément clé dans le maintien d’une bonne santé. Il est l’un des plus abondant de l’organisme.

Où se situe le magnésium dans notre corps ?

Le magnésium est présent partout dans notre organisme. Il se réparti en moyenne de la façon suivante :

  • 60 % dans les os et les dents
  • 25 % dans les muscles
  • 14 % répartis dans différents organes : foie, rein, système nerveux
  • 1 % extracellulaire

Le problème de cette répartition est que, pour avoir une idée assez précise de notre taux de magnésium, il faudrait doser le magnésium intracellulaire. Or, très peu de laboratoires d’analyses peuvent réaliser ce dosage.

Un déficit en magnésium va s’apprécier selon divers symptômes que nous allons voir plus en détails.

Dans un rapport sur l’actualisation des repères du PNNS émis en 2016, l’ANSES se positionne en terme d’apport nutritionnel satisfaisant de la manière suivante :

  • Homme : 420 mg/j
  • Femme : 360 mg/j

Mais avant ça, à quoi sert tout ce magnésium ?

Les rôles du magnésium

Le magnésium intervient, en moyenne, dans 300 réactions enzymatiques comme co-facteur, ce qui fait de lui un élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.

Il joue un rôle important dans :

  • la synthèse de notre ADN ainsi que de l’ARN,
  • la synthèse de l’ATP, source d’énergie de nos cellules,
  • les échanges membranaires (circulation du calcium, phospore, potassium,..),
  • la transmission des influx nerveux et neuro-musculaires,
  • les mécanismes du stress, en partie via les points cités ci-dessus.

Cas particulier : le rôle du magnésium dans le stress

Le magnésium est particulièrement important dans le phénomène de stress. Il occupe une place de choix dans les synapses (jonction entre 2 neurones) où il permet le stockage et la libération de certains neuromédiateurs.

Le schéma suivant, extrait d’un dossier des “Echos de la micronutrition”, nous montre comment le magnésium va intervenir au niveau d’une synapse pour  stocker et libérer la sérotonine, neuromédiateur primordial pour le bon fonctionnement cérébral :

Synapse et rôle du magnésium

Un manque de magnésium va donc se traduire, dans notre cas, par un défaut de stockage et une mauvaise libération, le plus souvent anarchique.

Le résultat ? Une hyper-excitabilité musculaire et une augmentation du stress.

Le déficit en magnésium

On l’a vu plus haut, le magnésium est un élément difficile à doser car sa présence dans le sang n’est pas représentative de son occupation dans l’ensemble de notre organisme.

Mais un déficit en magnésium peut être à l’origine de différents symptômes. Le nombre de ces symptômes et leur importance nous permettra d’avoir un avis sur notre niveau de magnésium. Associé à un questionnaire alimentaire, ces données, bien qu’assez approximatives, permette de se faire une idée. Il faut aussi savoir qu’une supplémentation en magnésium est sans risque, le magnésium en excès est éliminé par le rein dans les urines. Au pire donc, vous ne changez rien aux symptômes et vous avez éliminez une piste.

Les principaux symptômes associés à un déficit en magnésium s’observe au niveau cérébral et musculaire :

  • irritabilité, anxiété, fatigue, maux de tête, insomnies
  • crampes musculaires, tremblements, paupières qui tressautent

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de ce déficit.

1- un défaut d’apport

Notre alimentation européenne apporte peu de magnésium. On le retrouve principalement dans :magnésium et alimentation

  • les algues (Wakamé, Nori, Fucus,..) : pas très commun dans notre assiette en France
  • les herbes aromatiques séchées (menthe, sauge, thym, persil, basilic …) : mais les quantités utilisées pour assaisonner sont infimes !
  • les graines (:-)) : sésame, lin, pavots, tournesol … (problème de la quantité utilisée là aussi)
  • les céréales complètes (boulghour, blé, millet, riz, épeautre …)
  • les épices (cumin, carvi, poivre, safran, clou de girofle, …)
  • oléagineux (noix du Brésil, amandes, noix de Cajou, )
  • cacao non sucré et chocolat
  • certains fruits de mer et poissons

(vous pourrez trouver plus de détails sur le site Ciqual)

Ces sources de magnésium sont classées par ordre décroissant ; on voit bien que les sources les plus riches en magnésium sont, soit des aliments de consommation peu usuelle chez nous, soit des aliments que l’on consomme en quantité infime.

D’autre part, le mode de cuisson utilisé est primordial. Une cuisson trop importante détruit les vitamines et les minéraux présents dans les aliments. Pour être sûr d’obtenir le meilleur de votre assiette, privilégiez la cuisson à la vapeur, en papillotte et introduisez de la nourriture cru régulièrement dans votre alimentation.

Les jus de légumes et d’herbes (persil, menthe,..) peuvent aussi être un complément intéressant.

Les produits raffinés, l’alcool ou encore certains minéraux limitent la capacité d’absorption du magnésium au niveau de l’intestin.

Cas particulier : Les eaux minérales : sources de magnésium intéressantes

Consommer des eaux minérales naturelles et varier les marques est une bonne chose quand on souhaite compléter son alimentation en minéraux. En effet, les minéraux solubilisés dans l’eau sont ainsi apportés à l’organisme sous une forme extrêmement disponible. Nous sommes capables de les assimiler très facilement.

Les eaux minérales les plus riches en magnésium sont :

  • Rozana (160 mg/L),
  • Hépar (119 mg/L),
  • Quézac (69 mg/L),
  • Badoit (85 mg/L),
  • Contrex (84 mg/L),
  • Courmayeur (52 mg/L).

2- Un défaut de barrière intestinale

Quand notre intestin est irrité (pathologies inflammatoires auto-immune ou troubles fonctionnels intestinaux par exemple), il ne peut plus remplir son rôle de barrière correctement.

Certains éléments qui devraient être bloqués ne le sont pas et traversent cette barrière (entrainant des allergies et des infections). D’autres, vitamines et minéraux entre autres, ne sont pas assimilés correctement.

Il en résulte des déficits, parfois important, qu’un rééquilibrage alimentaire ne peut souvent pas suffire à combler.

3- Le stress

Le relation entre le magnésium et le stress est un cercle vicieux.

stress et magnésium

Comme on le voit sur ce schéma (issu du dossier magnésium du site de Nutergia), quand nous manquons de magnésium, nous ressentons plus de fatigue et de stress. Or le stress augmente la consommation du magnésium par l’organisme et surtout, son élimination rénale. Le déficit tend à s’accroitre au fur et à mesure si on ne complémente pas l’organisme.

 

Faites le test :

Répondez aux questions suivantes :

  1. Avez-vous des crampes ?
  2. Avez-vous les paupières qui tressautent ?
  3. Vous sentez-vous irritables, hyperémotifs(ives)
  4. Avez-vous des fourmillements dans les mains et/ou les pieds ?
  5. Vous sentez-vous oppressé(e) ?
  6. Ressentez-vous de l’epuisement (moral et/ou physique) ?

Si vous avez répondu “OUI” à au moins 4 de ces questions, vous avaient probablement un déficit en magnésium.

Pour le corriger, essayer tout d’abord d’augmenter vos apports de manière naturelle (ré-équilibrez les sources alimentaires, buvez des eaux minérales riches en magnésium).

Si vous vous sentez extrêmement stressé, cela peut ne pas suffire. Dans ce cas, complémentez vos apports avec du magnésium sous forme de comprimé. Préférez des compléments à base de magnésium marin (associé à la taurine et à la vitamine B9, pour augmenter la biodisponibilité) ou bien de sels de citrate de magnésium, qui ont une bonne biodisponibilité.

Eviter, en revanche,

  • l’oxyde de magnésium, très peu biodisponible et laxatifs à forte dose
  • les lactates et chlorure de magnésium, acidifiant pour l’organisme ; le stress l’est déjà assez
  • l’aspartate de magnésium, qui est neuro-excitateur

 

Si cet article vous a plus, n’hésitez pas à le partager ou à laisser un commentaire.

A très bientôt !

 

Sources :

https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux

https://ciqual.anses.fr/

http://www.iedm.asso.fr/IMG/pdf/echos-37-07-2016.pdf

http://www.nutergia.com/fr/nutergia-votre-expert-conseil/dossiers-bien-etre/magnesium.php

https://www.lanutrition.fr


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