Le sucre est un poison. Avez-vous déjà lu ou entendu cette phrase ? Elle est à la mode en ce moment et vous vous demandez peut-être quoi en penser.

Et bien, pour une fois, vous auriez tout intérêt à suivre la mode car celle-ci est bien plus intéressante pour votre santé que celle du 0% de matière grasse partout !

Dans cet article, je vais vous expliquer ce qui se passe dans notre organisme quand on consomme du sucre et qu’elles en sont les conséquences.

Consommation de sucre : où en est-on ?

Au niveau mondial, la consommation de sucre augmente dans les pays en voie de développement alors qu’elle tend à stagner voire à diminuer dans les pays industrialisés.

La consommation de sucre en France est relativement stable depuis les années 90. Elle représente néanmoins environ 30kg par an et par habitant. Cela revient à une moyenne de 70g/jour et par personne, majoritairement sous forme de produits sucrés transformés.

Pour vous faire une idée, 1 morceau de sucre (24 Calorie) pèse 6 grammes.

Un français moyen consomme donc plus de l’équivalent de 11,5 morceaux de sucre par jour ! C’est énorme, non ?

L’OMS recommande de ne pas dépasser 25g de sucre par jour et par personne, chez l’adulte.

Chez les enfants de 2 à 18 ans, c’est moins de 25g. Ces recommandations s’appliquent aux sucres simples.

Réduire sa consommation de sucre est donc primordial pour être en bonne santé et c’est aussi la 1ère étape à franchir pour rééquilibrer votre alimentation.

Mais qu’est-ce que le sucre ?

Sucres et glucides

Le sucre est un terme général qui sert à désigner les glucides.

On distingue 3 types de glucides :

Glucides simples

Il s’agit des mono et disaccharides tels que le glucose ou le fructose par exemple. On retrouve le glucose dans le sucre de table (blanc ou roux) ou encore le miel, pour ne citer qu’eux.

Glucides complexes

Il s’agit d’un assemblage de plus de 2 glucides simples, comme l’amidon. On les retrouve dans les pommes de terre, le pain, les céréales.

Fibres alimentaires

Il s’agit de très longues chaines de glucides. On les retrouve par exemple dans les fruits, les légumes, les céréales (céréales brutes et non pas céréales industrielles).

D’une manière générale elles composent en partie les enveloppes des produits végétaux.

Que se passe-t-il quand on consomme du sucre ?

Métabolisme des glucides

Quand on mange un produit sucré, il va commencé par être digéré grâce aux enzymes salivaires (mastication). Il est ensuite avalé, passe dans l’estomac où la digestion se poursuit puis dans les différentes parties de l’intestin. C’est à ce niveau qu’il va être découpé en monosaccharides (glucose notamment) qui vont alors entrer dans la circulation sanguine.

En réaction à la présence de glucose dans le sang (glycémie plus ou moins élevée), le pancréas va sécréter de l’insuline, une hormone dont le rôle est de prendre en charge le glucose circulant dans notre sang pour l’envoyer dans nos cellules.

Les sucres simples vont être les plus faciles à digérer et vont entrainer un pic de glycémie.

Les sucres complexes vont demander plus de travail à l’organisme qui va devoir les décomposer en sucres simples capables de passer dans le sang ; dans ce cas, la glycémie va augmenter progressivement.

Ceci est encore plus vrai pour les fibres alimentaires qui sont des chaines de sucres plus longues que les sucres complexes. Par ailleurs, les fibres ne sont pas totalement digestibles. Leur fraction non métabolisée va se retrouver dans les selles et elle permet d’améliorer notre transit.

Sucre et insuline

Une augmentation brutale de la glycémie (pic) va déclencher la libération d’une grande quantité d’insuline.

Si vous êtes en bonne santé, l’insuline est très efficace ! Elle va rapidement distribuer le sucre du sang vers vos cellules – c’est leur carburant. Par conséquent, la glycémie s’abaisse brutalement et là, votre cerveau commence alors à paniquer.

Quand le sucre appelle le sucre

Quand notre cerveau détecte une baisse brutale de la glycémie, il commencer à paniquer.

Notre corps sait, par instinct, que les hypoglycémies* vont limiter nos capacités et notre réactivité. Il va donc faire de son mieux pour changer cet état le plus vite possible.

Cela se traduit par une sensation de faim très difficile à refréner (car instinctive).

En réponse, vous allez vous jeter sur la 1^re source de sucre facilement digestible, les sucres simples.

Barre chocolatée, boisson sucrée, Petit Écolier des enfants, tout peut y passer !!

Votre glycémie augmenter alors de nouveau, rapidement, de l’insuline est libérée, et comme vos cellules non pas encore épuisées tout le carburant que vous leur avez apporté 1 h avant (c’est à peu près le temps pour que le cycle soit bouclé), le glucose va, cette fois-ci, être stocké sous forme de graisse pour constituer des réserves en cas de famine !

Et comme les glucides ne provoquent pas de sensation satiété, ça peut durer toute la journée vie.

* Conséquences d’une hypoglycémie : baisse d’énergie, nervosité, tremblement, sensation de faim.

Quand on fait référence au sucre en temps que poison, c’est donc les glucides simples que l’on pointe du doigt.

Les problèmes relatifs à la consommation de sucre sont liés principalement (voire exclusivement) à leur consommation en excès.

Les méfaits du sucre

Vous savez maintenant ce qui se passe chaque fois que vous buvez un soda ou que vous achetez un Bounty® dans le distributeur.

Nous allons voir les conséquences à plus ou moins long terme sur notre organisme.

Problème de poids et Obésité

La consommation de sucres simples crée un déséquilibre nutritionnel.

Les sucres simples sont des calories vides, c’est-à-dire qu’ils vont apporter de l’énergie mais pas les nutriments dont votre corps a besoin pour se réparer, bouger, se protéger, synthétiser des hormones…

L’excédent énergétique apporté par les sucres rapides va être stocké sous forme de graisse pour constituer des réserves, conduisant à un surpoids voire une obésité.

Diabète

Comme on l’a vu plus haut, la consommation de sucre demande du travail au pancréas ; c’est lui qui est chargé de sécréter l’insuline.

A la longue, ces demandes répétées vont l’épuiser.

Le diabète de type 2 est déclaré quand la capacité du pancréas à produire de l’insuline est dépassée.

Le diabète est une maladie métabolique lourde, qui va demander des traitements spécifiques et contraignants, de l’attention, et qui diminue l’espérance de vie.

Caries

L’excès de consommation de sucre favorise le déséquilibre du pH et de la flore buccale, favorisant ainsi les attaques acides à l’origine des caries.

Au regard des maladies métaboliques décrites plus haut, à risque de mortalité élevé, les caries peuvent sembler un souci dérisoire.

Ce n’est pas le cas.

Une mauvaise santé bucco-dentaire peut conduire à des pathologies générales, cardiaques notamment.

Les sucres cachés

On a vu plus haut que les sucres simples sont ceux que vous devez éviter au maximum. A première vue, cela peut sembler simple.

Malheureusement ce n’est pas le cas.

Le problème réside dans les sucres cachés. Et les efforts que cela demande de les trouver.

Il parait évident que les chouquettes apportées par votre collègue de travail pour agrémenter la pause-café vont couvrir votre cotât de sucre pour la journée.

C’est moins évident pour le panini que vous allez choisir à midi ou encore les nouilles sautées de votre restaurant asiatique préféré.

Les plats tout prêts et la nourriture industrielle en général constituent eux aussi d’importantes sources de sucres simples cachés qu’il faut apprendre à reconnaitre et à éviter.

Comment diminuer votre consommation du sucre ?

Pour rééquilibrer votre alimentation et manger sainement, le 1er pas est de stopper (ou au moins diminuer drastiquement) votre consommation sucres simples.

Cela ne signifie pas que n’avez plus droit aux desserts. Ni que vous ne pourrez plus jamais vous faire plaisir.

Par contre, cela signifie que vous allez devoir passer par une 1^ère étape de sevrage.

Dans un 2^ème temps, il va vous falloir apprendre à choisir vos produits alimentaires en conscience. Savoir décrypter une étiquette alimentaire est donc un super pouvoir que vous allez devoir acquérir !

Enfin, la 3^ème étape va être de reprendre possession de votre cuisine. Car le meilleur moyen de contrôler la qualité et la quantité des produits que vous mangez est encore de les cuisiner vous-même.

Pas de panique, tout cela s’apprend, par étape.

Pour vous guidez pas à pas et vous faire gagner du temps dans votre détox au sucre, je vous ai mis au point un programme en ligne de 3 semaines.

Mais en attendant, pourquoi ne pas démarrer doucement en améliorant la qualité nutritionnelle de votre petit-déjeuner ?

Un petit-déjeuner équilibré est un excellent moyen de commencer votre journée sur des bases saines. Il va vous permettre de faire le plein d’énergie et de motivation.

Une fois vos pics de glycémie domptés, votre esprit sera plus serein et vous pourrez alors vous focaliser sur les étapes suivantes.

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